Belangrijke voedingsstoffen bij een plantaardig voedingspatroon

Als je plantaardig wilt gaan eten, doe je jouw gezondheid daar een heel groot plezier mee en tevens de wereld om ons heen. Alleen merken we dat als mensen dit besluit hebben genomen of hier steeds verder naar toewerken ook met vragen komen te zitten, want kom ik dan niets tekort? hoe krijg ik dan mijn eiwitten binnen en hebben we zuivel dan toch niet nodig voor de calcium? Zeker in een wereld waarin vlees, zuivel en eieren zo centraal staan geen gekke gedachte en mocht je het zelf niet bedenken, dat is er altijd wel iemand die je dit vertelt.

Wat moet ik binnenkrijgen?

Natuurlijk heb je een aantal specifieke dingen waarop te letten, maar voordat we daar naar toe gaan behandelen we alle groepen even. Want uiteindelijk is het belangrijk om alle voedingsgroepen en voedingsstoffen binnen te krijgen.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn een belangrijke voedingsgroep en nog te vaak onderschat. Binnen een whole food plant-based voedingspatroon belangrijk, maar ook de gezondheidsraad adviseert om 40 tot 70% van je energie uit koolhydraten te halen. Koolhydraten is de groep die zorgt dat jij de hele dag door lekker veel energie hebt, dus wil je energiek door het leven? Vergeet niet om voldoende koolhydraten te eten en natuurlijk gaat het dan wel om de goede koolhydraten zoals groente, fruit, volkoren (pseudo)granen en peulvruchten. Hoe het precies zit met koolhydraten, schreven we eerder al in dit artikel

Eiwitten

Eiwitten zijn een veel besproken onderwerp en er gaan ook allerlei verhalen over rond die niet kloppen. De meest gestelde vraag aan ons was in het begin zeker weten, maar hoe kom je dan aan je eiwitten? Gelukkig is dat niet zo moeilijk, er zijn ontzettend veel goede plantaardige eiwitbronnen. Ook de formule gezond gewicht in kg x 0,8 gaat gewoon op, soms wordt gezegd dat veganisten meer nodig hebben omdat de verteerbaarheid anders zou zijn én plantaardig niet alle essentiële aminozuren bevat. Dit verschil blijkt kleiner dan wordt aangenomen en daarbij bevat plantaardige voeding wel alle essentiële aminozuren, daardoor klopt het niet dat je meer moet nuttigen als veganist / als je plantaardig eet. Meer over eiwitten lees je in dit artikel.

Vetten

Vetten zijn belangrijk voor een goede gezondheid. Vet is een vorm van energie, maar je hebt ook de vetoplosbare vitamine A,D, E en K. Deze vitamines worden dus het beste opgenomen als er ook vet aanwezig is. Die vette haal je het beste uit het hele product, dat wil zeggen olijven, avocado, kokosnoot, noten, zaden, pitten e.d. Over de hoeveelheid vet is best veel te doen en we hebben er ook al veel over geschreven. De hoeveelheid waar wij ongeveer van uitgaan is rond de 10% van je totale calorie inname. In het artikel over whole food plant-based lees je er meer over, maar ook in het artikel over waarom olie niet gezond is. Vet eten door vet te verbranden blijkt ook geen gouden formule helaas.

Belangrijke voedingsstoffen als je veganist bent / plantaardig eet

Sommige voedingsstoffen verdienen wat extra aandacht op het moment je veganist bent of plantaardig eet, niet omdat je het moeilijker binnen krijgt, maar omdat het belangrijke voedingsstoffen zijn én de variatie in je voedingspatroon belangrijk is óf omdat je denkt dat het niet binnen te krijgen is.

Omega 3 vetzuren

is zo’n groep, een groepje meevroudig onverzadigde vetzuren die belangrijk zijn voor onze gezondheid. Veel mensen denken dat je hier vis voor nodig bent. Gelukkig klopt dat niet! Misschien heb je de documentaire seaspiracy bekeken én anders zeker een tip, maar vis is helaas niet de beste bron om je omega 3 vetzuren binnen te krijgen. Het groepje bestaat uit Alfa-linolzuur (ALA), dat is een essentieel vetzuur, wat wil zeggen dat je dit uit voeding moet halen. De andere vetzuren EPA en DHA, die dus bij het groepje horen, kan het lichaam zelf vormen. Een klein deel van de ingenomen ALA zet zich namelijk om in EPA en DHA.

De World Health Organisation (WHO) adviseert ongeveer 0,5% van je totale aantal calorieën uit Alfa-linolzuur te halen en 250 mg DHA + EPA binnen te krijgen. In plaats van zwaar verontreinigd vis te eten, kun je dit halen uit plantaardige bronnen: walnoten, zeewier, lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, avocado,spruitjes en als je het via een supplement tot je wilt nemen is algenolie het beste.

Waarom omega 3 vetzuren zo belangrijk zijn? Het beschermt tegen hart- en vaatziekten, het heeft een positief effect op je brein en wanneer je een goede balans omega 3 en 6 hebt, helpen ze ook om het ontstekingsniveau in je lichaam naar beneden te halen.

IJzer

Je hebt toch vlees nodig om aan je ijzer te komen? IJzer uit plantaardige voeding is toch niet goed opneembaar? Het zijn zo maar 2 vragen die we regelmatig krijgen, maar gelukkig klopt het niet. Hoe het zit met het verschil tussen heemijzer en non-heem ijzer en hoe je kunt zorgen dat je het goed opneemt, daar schreven we eerder een uitgebreid artikel over welke je hier kunt lezen.

Zink

Zink is een mineraal en spoorelement welke betrokken is bij diverse processen in ons lichaam, waaronder voor de opbouw van eiwitten en goede werking van ons immuunsysteem. Recent is zink in het nieuws gekomen omdat Belgische wetenschappers ontdekten dat Covid-19 patiënten die zwaar ziek werden of kwamen te overlijden een ernstig zink en selenium tekort bleken te hebben. Op zich niet vreemd als je bedenkt dat het onder meer belangrijk is voor een goede werking van ons immuunsysteem. Waarom zink zo belangrijk is voor veganisten, daar schreven we eerder dit artikel al over.

Calcium

Na eiwitten is dit de 2e vraag die veel gesteld wordt, hoe kom ik dan aan calcium? De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt op 1000 mg, dat is uit plantaardige voeding te halen mits je natuurlijk volwaardig eet. Magnesium en vitamine D zijn nodig voor een goede opname en werking. Plantaardige bronnen zijn kruiden, groene groenten, (gedroogd) fruit, noten zoals amandelen en hazelnoten, zaden en peulvruchten. Meer weten over calcium, we schreven daar dit artikel over én ook schreven we een artikel waarom melk(producten) juist geen goede bron zijn!

Vitamine B12

Vitamine B12 is een belangrijke stof voor de aanmaak van rode bloedcellen en zenuwcellen in het lichaam. Te weinig vitamine B12 kan hele vervelende en onomkeerbare problemen geven, voorbeelden van klachten kunnen zijn: vermoeidheid, doof gevoel in armen en benen en moeite met concentreren. Volgende week komt er een uitgebreid artikel online over vitamine B12, maar kortgezegd is het zo dat je vitamine B12 uit een supplement moet halen.

Cyanocobalamine is een veel onderzochte en gebruikte vorm van vitamine B12 en ook wat het meest wordt aanbevolen. Wil je genoeg binnenkrijgen, dan wordt iedere dag een supplement van 50 microgram aanbevolen of een supplement van 2000 microgram wekelijks. Dat klinkt veel, alleen je neemt van vitamine B12 niet alles op. Van de 50 microgram neem je ongeveer 7% op, wat neerkomt 3,5 mcg en van de 2000 microgram neem je ongeveer 1% op, wat neerkomt op 20 microgram per week.

Wanneer je te maken hebt met een opnamestoornis, nieraandoening of rookt, kan cyanocobalamine niet altijd de beste vorm zijn. Een ander veelgebruikte vorm is methylcobalamine.

Conclusie

Zoals je leest is alles- behalve vitamine B12 – uit plantaardige voeding te halen. Variatie is het belangrijkste woord in deze, gevarieerd eten en van groente en fruit je basis maken, dat vervolgens aanvullen met volkoren (pseudo) granen, peulvruchten en de juiste vetten. Dan eet je echt optimaal en het wil niet zeggen dat iemand die wel vlees eet dit allemaal optimaal binnenkrijgt. De ziekenhuizen puilen uit met zieke mensen én het grootste deel eet niet plantaardig.

Daarnaast zijn er tools om bij te houden wat je eet zodat je kunt zien hoe het ervoor staat. Bijvoorbeeld de Eetmeter van het Voedingscentrum of de Engelstalige Cronometer.

Optimaal gezond plantaardig eten? Koop nu ons boek “boost je gezondheid met plantaardig eten” en je krijgt binnen 1 dag toegang tot de kook-community, waar je direct aan de slag kunt met heerlijke uitgebalanceerde recepten! Klik hier voor meer informatie!

Wetenschappelijke referenties

F. Mariotti et al. “Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review” Nutrients (2019)

D. Tomé “Digestibility Issues of Vegetable versus Animal Proteins: Protein and Amino Acid Requirements—Functional Aspects” Sage Journal (2013)

Koyoma K, “Abnormal cyanide metabolism in uraemic patients” Nephrology Dialysis Transplation (1997)