Dit is voor mij een heel persoonlijk onderwerp omdat ik hier zelf veel mee te maken heb gehad. Ik heb te kampen gehad met een angststoornis, maar ook met een depressie en conversiestoornis. Allemaal psychische aandoeningen én gelukkig is dat allemaal al jaaren geleden én voel ik me nu beter dan ooit. Dat er ook een link was met voeding, daar kwam ik pas veel later achter. Daarom vind ik het zo belangrijk om dit te delen, maar tegelijkertijd wil ik je meegeven dat je dit als ondersteuning moet zien én niet ter vervanging van psychologische hulp en/of medisch advies.

Hoe zit het precies?

De communicatie binnen in ons brein wordt verzorgd door neurotransmitters, dat zijn stoffen die signalen doorgeven in de hersenen tussen zenuwcellen en spiercellen.

Bij stress en angst is de neurotransmitter serotonine belangrijk. Serotonine kan alleen worden aangemaakt als er voldoende inname is van het aminozuur tryptofaan. Tryptofaan zit in koolhydraat rijke voeding én dan moet je denken aan:

Bananen (neee, we hebben echt geen aandelen ;-))
Cacao
Haver(mout) en volkoren granen
Zonnebloem- en pompoenpitten
Sesamzaadjes
Op het moment je angst ervaart gaat je lichaam cortisol afgeven én uit onderzoek blijkt dat een verhoogd cortisolniveau in je lichaam een verhoogde behoefte geeft aan zoet- en vooral vetrijk voedsel én dat komt omdat het letterlijk troost en ontspanning biedt. Vandaar dus ook dat je bij emotie eten eerder kiest voor ‘slecht’ voedsel, dan dat je een kom met fruit opeet.

De rol van omega 3 bij angst en stress

Omega 3 is essentieel voor onze breingezondheid, daar is ook veel onderzoek naar gedaan. Dit komt omdat als je dagelijks omega 3 vetzuren tot je neemt je cortisol- en adrenalinespiegels dalen.

De hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (HPA-as) speelt een belangrijke rol bij angst en stress én omega 3 lijkt deze reactie te remmen en daarbij ook symptomen van ongerustheid.

Omega 3 kun je slikken als algenolie supplement, maar zit ook in voeding als:

Walnoten
Zeewier
Lijnzaad, chiazaad en hennepzaad
Avocado
Spruitjes

De invloed van GABA

Bij angst blijkt een andere neurotransmitter ook minder goed te werken, GABA.
GABA is belangrijk omdat het een remmende werking heeft op ons brein, het zorgt eigenlijk voor de balans met stimulerende neurotransmitters.

GABA zit in onder meer:

Groene bladgroenten
Soja- en tuinbonen
Noten en zaden
Tomaten
Gefermenteerde voeding zoals miso en tempeh
Onderzoek toont ook aan dat GABA niet alleen een ontspannende werking heeft, maar ook daadwerkelijk angst verminderd.

Houdt je darmen gezond en let op Exofine rijke voeding

Dit klinkt misschien gek, maar dit is wel wat het is. Vezels zijn ook enorm belangrijk voor gezonde darmen. Wanneer je jouw darmen gezond houdt en geeft wat het nodig heeft, dan is je lichaam beter in staat om de juiste balans in al die signaalstoffen (neurotransmitters dus) te maken.

Er is ook voeding die juist tegenwerkt én junkfood is daar natuurlijk één van, maar dat mag dan misschien nog wel logisch heten. Minder bekend is dat voeding rijk aan exorfines verstoringen kunnen geven in je lichaam, zoals de aanmaak van endorfines en daarmee een remmende werking op de neurotransmitters serotonine en dopamine.

Endorfine is ook een neurotransmitter en heeft invloed op onder meer je bloedsuikerspiegel, je stresshormonen en immuunsysteem én het zorgt dus voor het vrijgeven van de neurotransmitters serotonine en dopamine. Belangrijk dus, want het heeft ook nog een natuurlijk pijnstillend effect.

Exorfinerijke voeding-rijke voeding zijn onder meer glutenbevattende granen (zoals tarwe,spelt, rogge e.d.), zuivel, soja en spinazie.

Conclusie

Zorg goed voor je darmen, eet zo onbewerkt mogelijk én varieer goed in voeding, zo krijg je al die benodigde voedingsstoffen binnen. Wees zuinig met glutenbevattende granen én zorg voor voldoende inname van omega 3.

Een whole food plant-based voedingspatroon kan je daarom ook veel bieden.

Waar ik mee begon, wil ik ook mee afsluiten: dit artikel is ter ondersteuning én niet ter vervanging van psychologische hulp en/of medisch advies.

(Wetenschappelijke) bronnen

C.R. Markus “Effects of carbohydrates on brain tryptophan availability and stress performance” Biol Psychol. (2007)

D.A. Zellner et al. “Food selection changes under stress” Psychol Behav. (2006)

B.M. Ross “Omega-3 polyunsaturated fatty acids and anxiety disorders” PLEFA (2009)

Abdou A.M. et al. “Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans” Biofactors (2006)

W.W. Eaton et al. “Improvement in psychotic symptoms after a gluten-free diet in a boy with complex autoimmune illness” Am J Psychiatry (2015)