IJzer en plantaardige voeding

Hoe zit het precies met ijzer en plantaardige voeding? Die vraag krijgen we regelmatig, want ijzer haal je toch uit vlees? Plantaardige ijzer kan ons lichaam toch niet goed opnemen? Tijd dus om hier een uitgebreid artikel over te schrijven zodat je weet hoe het zit.

Wat is ijzer en waar hebben we het voor nodig?

Laten we beginnen bij het begin, ijzer is een mineraal en onmisbaar bij de transport van zuurstof via het bloed naar onze cellen. Ongeveer 80% van de opgenomen ijzer zorgt voor de vorming van hemoglobine, wat weer onderdeel is van rode bloedcellen.  Hemoglobine, ook bekend als HB, is de waarde die gemeten wordt als je gaat bloedprikken. Het is een eiwit in je bloed dat zuurstof van je longen naar de rest van je lichaam vervoert.

Een goede HB waarde voor mannen is tussen de 8,5 en 11 millimolen per liter en bij vrouwen tussen de 7,5 en 10 millimolen per liter. Bij vegetariërs en veganisten ligt deze waarden eerder wat aan de onderkant, maar het merendeel blijft deze binnen de referentiewaarden. Het voordeel hiervan is, is dat je geen klachten kunt krijgen die te maken hebben met een teveel aan ijzer én je dus eigenlijk alleen maar profiteert van de voordelen van voldoende ijzer.

Symptomen bij een ijzertekort

Een ijzertekort kan vervelende symptomen met zich mee brengen, maar in de meeste gevallen merk je niet gelijk op dat het komt door een tekort aan ijzer.
Symptomen zijn onder meer:

• Vermoeidheid
• Snel kortademig bij inspanning
• Duizeligheid
• Hartkloppingen
• Bleekheid

Heb je te maken met deze symptomen, maak dan zeker een afspraak met de huisarts en vraag om een bloedonderzoek.

IJzer is een pro-oxidant

Je kent waarschijnlijk de term antioxidant wel, dat zijn die gezonde plantenstofjes die vrije radicalen in je lichaam onschadelijk maken én daarmee schade voorkomen aan weefsel en cellen in je lichaam. Een pro-oxidant kan juist meer oxidatieve stress én schade aan vaatwanden veroorzaken. Hiermee wordt de kans op onder meer hart- en vaatziekten vergroot. Een tekort is niet goed, maar een teveel aan ijzer dus ook niet.

Hoe zit het met de opname van ijzer (verschil van heemijzer en non-heemijzer)

Als het gaat om de opname van ijzer uit dierlijke producten, heemijzer, wordt gezegd dat deze beter opneembaar is. Het Voedingscentrum geeft aan dat hiervan naar schatting 25% wordt opgenomen. Bij Non-heemijzer is het afhankelijk van wat je er bij eet en ligt de schatting van opname tussen de 1 en 10%. Vitamine C uit groente en fruit bij een ijzerrijke maaltijd zorgt voor een betere opname. Non-heemijzer uit plantaardige voeding heeft een groot voordeel, het werkt goed samen met je lichaam waardoor het niet teveel opneemt én als het te laag is zorgen de darmen ervoor dat er zoveel mogelijk ijzer uit voeding wordt opgenomen. Hierbij is het wel belangrijk dat je darmen gezond zijn.

Non-heemijzer wordt ook wel driewaardig ijzer (Fe3+) genoemd. Dit soort ijzer moet eerst worden omgezet in tweewaardig ijzer (Fe2+) voordat het de darmwand kan passeren. Vitamine C kan hulp bieden bij de omzetting. Heemijzer heeft deze omzetting niet nodig omdat dit al direct bestaat uit het tweewaardig ijzer én daardoor geen hulpstoffen nodig heeft. Het grote nadeel hiervan is dat er geen regulatie plaatsvind, je lichaam neemt het op of het nu ijzer nodig heeft of niet.

Wanneer je veel heemijzer binnenkrijgt, kan dit dus schade aanrichten omdat je teveel pro antioxidanten binnenkrijgt. Rood vlees is hoog in heemijzer en de Wereld Gezondheidsorganisatie (WHO) heeft geconcludeerd dat er een verband is tussen rood vlees en het risico op kanker, met name darmkanker. In diverse wetenschappelijke onderzoeken wordt het verband tussen teveel heemijzer en het risico op verschillende soorten kanker gelegd.

Voedingsstoffen die opname belemmeren

Er zijn voedingstoffen die de opname van ijzer belemmeren, het is dan ook belangrijk om hier op te letten.

• Fytinezuur

Fytinezuur is een anit-nutriënt. Het zijn stoffen die een plant aanmaakt om te kunnen overleven. Fytinezuur bindt zich aan mineralen en spoorelementen zoals ijzer. Fytinezuur is overigens niet alleen maar slecht, maar het is wel iets om op te letten om de opname van mineralen zoals calcium, ijzer en zink te optimaliseren.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan fytinezuur zijn

• Granen
• Peulvruchten
• Zaden
• Peulvruchten

Fytase is het enzym dat fytinezuur kan afbreken. Er zijn manieren om fytinezuur te verminderen in deze producten. Belangrijk hierbij is om te weten dat fytinezuur hittebestendig is, het enzym fytase wordt bij hitte onwerkzaam. Manieren die wel werken zijn onder meer:

• Weken: als je granen of peulvruchten een nachtje laat weken én vervolgens het weekvocht weg gooit kan de fytinezuur verminderen
• Fermenteren: als je gaat fermenteren kan de aanwezige fytinezuur sterk dalen
• Kiemen: als je noten, zaden, pitten, peulvruchten of granen laat ontkiemen, ben je een heel groot deel van de fytinezuur kwijt

In dit kader is vitamine C ook weer belangrijk, want als je voldoende vitamine C eet kan dit er ook voor zorgen dat ijzer niet gebonden wordt aan fytinezuur.

• Polyfenolen

Misschien heb je weleens gehoord dat koffie de opname van ijzer kan belemmeren. Dat komt onder meer doordat het polyfenolen bevat, dit is net als fytinezuur een anti-nutriënt. Wijn, koffie en thee bevatten polyfenolen, daarom wordt dit niet aanbevolen om bij de maaltijd te drinken. Wijn bevelen we überhaupt niet aan, het is niet whole food plant-based én alcohol kent meerdere nadelen voor de gezondheid. Als je graag thee drinkt bij de maaltijd, kun je bijvoorbeeld kiezen voor pure kruidenthee.

• Calcium

Calcium kan de opname van ijzer tegengaan, dit zit natuurlijk veel in dierlijke producten zoals melk, kaas en room. Plantaardige zuivelalternatieven kunnen soms ook toegevoegd calcium bevatten.

Voedingsmiddelen rijk aan ijzer

• Gedroogd fruit is rijk aan ijzer zoals gedroogde abrikozen en vijgen
• Kruiden zijn rijk aan ijzer, zowel vers als gedroogd, waarbij gedroogde kruiden een grotere concentratie bevatten. Zo bevat 20 gram verse basilicum 1,1 mg ijzer, maar 20 gram gedroogde basilicum 17,9 mg.
• Noten, pitten en zaden zijn rijk aan ijzer, 50 gram pompoenpitten bevatten bijvoorbeeld 4 mg ijzer
• Groene bladgroenten bevatten een lekkere hoeveelheid ijzer, 100 gram spinazie bevat bijvoorbeeld 2 mg ijzer, 100 gram postelein 3 mg.
• Rauwe cacao is rijk aan ijzer, per 25 gram bevat het 2,6 mg ijzer
• Peulvruchten bevatten een lekkere hoeveelheid ijzer, al is het afhankelijk van het soort. Zo bevatten groene en bruine gedroogde linzen per 100 gram 5 mg en kikkererwten 1,8 mg.
• (pseudo) granen zoals quinoa en zilvervliesrijst bevatten ook ijzer. 60 gram ongekookte quinoa bevat bijvoorbeeld 2,7 mg ijzer en 100 gram boekweitmeel 2,0 mg ijzer.

Belangrijk is dus om lekker gevarieerd te eten, zodat je veel verschillende soorten voedingsstoffen binnenkrijgt en dus ook een lekkere hoeveelheid ijzer. Vergeet dus niet lekker veel fruit te eten bij je maaltijden, dit bevat namelijk lekker vitamine C en bevorderd zoals gezegd de opname van ijzer. Waarom fruit in nagenoeg alle hoeveelheden gezond lees je in deze blog. 

Wil jij altijd lekker gevarieerd eten?
Word dan lid van onze kookcommunity, nu met een leuke aanbieding!

( Wetenschappelijke ) referenties:

R. Collings et al. “The absorption of iron from whole diets: a systematic review” The American Journal of Clinical Nutrition (2013)

A. Fonseca-Nunes et al. “Iron and cancer risk–a systematic review and meta-analysis of the epidemiological evidence” Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention (2014)

Voedingscentrum “opname percentage ijzer”

R.G Stevens et al. “Body iron stores and the risk of cancer” NEJM (1988)

M. Cheryan “Phytic acid interactions in food systems” Crit Rev Food Sci Nutr. (2013)

A.G. Masum Akond et al. “Minerals (Zn, Fe, Ca and Mg) and Antinutrient (Phytic Acid) Constituents in Common Bean” Am J Food Technol. (2011)

H.W. Lopez et al. “Making bread with sourdough improves mineral bioavailability from reconstituted whole wheat flour in rats” Nutrition (2003)