Voeding voor je brein: brainfood

Je brein gezond eten met brainfood, dat klinkt wel mooi toch? We leggen je in dit artikel precies uit wat de connectie is tussen je darmen en het brein én geven je natuurlijk een top 4 met brainfoods. Want voeding heeft een enorme invloed op je gezondheid, ook op je geestelijke. Natuurlijk combineer je het, het best met je verdere leefstijl, dus voldoende beweging, ontspanning en slaap.

Darmen en het brein

Hebben we het over brainfoods, dan moeten we het ook hebben over je darmen. De connectie is er namelijk. In je darmen leven biljoenen bacteriën, samen met nog schimmels en virussen. Dit noemen we ook wel microbiota, Dit speelt een rol bij onder meer je spijsvertering, maar hebben tevens invloed op de gezondheid van je hersenen.

Ken je de uitspraken: “vlinders in mijn buik” als je verliefd bent of “een knoop in je maag” als je gespannen bent. Er loopt een verbinding tussen je darmen en je brein, we noemen dit ook wel de darm-hersen-as. Binnen een paar seconden kan er een boodschap uitgaan van je darmen naar je hoofd en viceversa. Je hersenen sturen via de nervus vagus, mag je snel weer vergeten, ook wel je 10e hersenzenuw signalen naar je buik

Hoe zit dat dan precies met die knoop in je maag? Stress kan ervoor zorgen dat je minder spijsverteringsenzymen worden aangemaakt, maar ook minder maagzuur wordt vrijgemaakt, dat je darmbewegingen (peristaltiek) verminderen, dat je immuunsysteem wordt onderdrukt e.d.

Andersom werkt het dus ook, want die vlinders in je buik komen ook ergens vandaag. 90% van je serotonine, een belangrijke neurotransmitter om je lekker in je vel te voelen, wordt aangemaakt in je darmen. Zit het in je darm dus goed, dan voel jij je lekkerder in je vel!

Een studie met muizen liet ook zien dat toen de muizen darmbacteriën kregen van een depressief persoon, dat ze zelf ook depressief werden.

“Gezonde darmen, zorgen voor een betere gezondheid, betere opname van voedingsstoffen en een blijere jij!”

Neurotransmitters, de echte brainfood

Neurotransmitters zijn belangrijke stofjes die met elkaar communiceren en voeding, maar ook leefstijl, heeft een grote invloed op de (juiste) werking hiervan. Sommige neurotransmitters heb je misschien wel van gehoord. Ik leg hieronder kort 4 belangrijke uit:

Dopamine

Belangrijk voor: goed werkend zenuwstelsel, goed immuunsysteem, maar ook seksuele opwinding en is betrokken bij het beloningsysteem van onze hersenen.

Belemmerende factoren; stress, slaaptekort, suiker, alcohol en nicotine.

Goede (plantaardige) voedingsbronnen; noten, zaden, peulvruchten, groente en fruit.

Nerodrenaline

Belangrijk voor: motivatie, alertheid, concentratie, goed geheugen.
Onze hersenen hebben dit stofje nodig om herinneringen te vormen en deze in de lange termijn geheugen op te slaan.

Belemmerende factoren: Stress

Goede (plantaardige) voedingsbronnen: noten, zaden, peulvruchten, avocado.

Serotonine

Belangrijk voor: tevredenheid, goed slaappatroon, goede stemming, goed kunnen leren en de bloeddruk.

Belemmerende factoren; suiker

Tryptofaan is een belangrijk stofje omdat serotonine in de hersenen alleen aangemaakt kan worden als je hier voldoende van eet. We schreven eerder al een artikel over serotonine en de invloed op pijn.

Goede (plantaardige) voedingsbronnen; complexe koolhydraten, bananen, bruine rijst, amandelen, zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaadjes en linzen

GABA

Belangrijk voor: rust in ons hoofd

Belemmerende factoren; Alcohol, stress, verkeerde voeding

Goede (plantaardige) voedingsbronnen; Groene groenten zoals spinazie en broccoli, zaden, noten, aardappelen, bananen en ui.

Zie je de rode draad? De rode draad tussen alle factoren is dat alcohol, stress, verkeerde voeding, suiker, slaaptekort allemaal belemmerende factoren zijn, niet alleen voor je brein, maar voor alle processen in je lichaam. De rode draad voor voedingsbronnen is onbewerkt eten!

“Stop je energie niet in zaken waar je geen invloed op hebt”

Balans omega 3 en 6

Belangrijk voor een goede (brein)gezondheid is de balans tussen omega 3 en 6. Als je een goede breingezondheid wilt bereiken is omega 3 ontzettend belangrijk. Omega 3 ondersteunt namelijk een goede werking van de hersenen én daarbij is het zo dat het een gunstig effect heeft op ontstekingen. Bij bepaalde soorten depressie hebben een duidelijke link met ontstekingen.

Omega 6 is iets dat we nodig hebben, maar waar een grote overconsumptie van bestaat in onze huidige maatschappij. Ideaal is balans van 1:1 tot max. 1:5, maar in de huidige maatschappij is de balans 1;20 tot 30 bijna. Ontstekingen lijken ten grondslag te liggen aan depressie en angst, maar ook aan heel veel andere ziekten. Die balans is dus echt belangrijk.

Omega 6 zit vooral in bewerkte voeding omdat olie, vooral zonnebloemolie heel rijk is aan omega 6. Daarom is onbewerkt whole food plant-based eten zo belangrijk! Omega 3 is belangrijk voor een goede (geestelijke) gezondheid. Je hebt 3 varianten;

Alfa-linolzuur (ALA) moet je uit voeding halen. DHA en EPA kan het lichaam zelf vormen. De wereld gezondheidsorganisatie geeft aan 0,5% van je totale calorieen uit ALA te halen en 250 mg DHA en EPA (samen).

Bronnen van ALA zijn; walnoten, zeewier, lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, broccoli, spruitjes en avocado..

Vind je het lastig om dagelijks voldoende binnen te krijgen? Dan kun je ook denken aan een algenolie supplement.

Top 4 brainfood

Groene bladgroenten

Bevat relatief veel ijzer, foliumzuur en B6. Foliumzuur en vitamine B6 helpen onder meer om tryptofaan om te zetten in serotonine.

Noten en zaden

Bomvol eiwitten, onverzadigde vetten, vitamine B, E en magnesium, ook wel het anti-stress mineraal genoemd.

Rauwe cacao

Fenylethylamine is een natuurlijk hormoon in onze hersenen en is ook te vinden in rauwe cacao. Bij neerslachtige of depressieve gevoelens lijkt er een tekort aan deze stof. Deze lekkere RAW cacaoballetjes zijn heerlijk!

Blauwe bessen

Bevatten naast vitaminen en mineralen, veel antioxidanten. Bestrijden vrije radicalen in je hersenen en vertraagd celveroudering. Oftewel; ze houden je jong en scherp. Vergelijkbaar zijn aardbeien, frambozen en bramen
Disclaimer: ervaar je psychische klachten, zoek dan altijd hulp van een professional.

Recepten

Hieronder een aantal bijpassende recepten:

Bliss ball (zonder dadel) rijk aan magnesium

Healthy Vegan Golden Milk 

Blauwe bessentaartje met cashewnotencrème (glutenvrij)

Supplementenadvies

Soms kan een supplement tijdelijk ondersteunen. Ben je vaak moe, soms last van je geheugen? Check breinboost door te klikken op het plaatje. Het bevat o.a. NALT, voorloper van het stofje dopamine. Daarnaast bevat het o.a. L-theanine, wat een aminozuur is met een ontspannende werking, ook wel het bekende stofje uit Groene Thee. Rhodiola heeft een adoptgene werking, het helpt lichaam en geest aan te passen. *belangrijk om bij gebruik van medicatie altijd te overleggen met arts of apotheker of je een supplement kunt gebruiken of niet.

Wetenschappelijke referenties

De Palma G “Microbiota and host determinants of behavioural phenotype in maternally separated mice” Nature (2015)

Sudo N “Postnatal microbial colonization programs the hypothalamic-pituitary-adrenal system for stress response in mice” Journal of Psychology (2004)

Quigley E.M.M. “Microbiota-Brain-Gut Axis and Neurodegenerative Diseases” Springer Link (2017) 

B.M. Ross “Omega-3 polyunsaturated fatty acids and anxiety disorders” PLEFA (2009)