Waarom omega 3 zo belangrijk is (en vis juist niet de bron moet zijn)

Omega 3 is ontzettend belangrijk voor een goede gezondheid, maar het advies van 2 keer per week vis is best een beetje achterhaald, want we kunnen nu niet echt spreken van gezondheid als het over vis gaat. Dioxines en PCB’s komen via de lucht en onze waterbodem ook in het water voor. Dit wordt vervolgens opgenomen door onder meer zee algen, wat weer gegeten wordt door vissen. Tinka Murk, toxicoloog aan de Wageningse Universiteit geeft ook aan dat vissen dit opslaan in hun vetweefsel en zo komt het dus alsnog op je bord én in je lichaam terecht. In 2008 sprak ze al uit dat er echt een maximum van 2 per week zit vanwege de hoge concentraties dioxines die vis blijkt te bevatten.

Als we kijken naar de Netflix documentaire Seaspiracy is het nog het allerbeste om vis gewoon helemaal van je menu te schrappen. De natuur heeft veel mooiere alternatieven, maar we krijgen regelmatig vragen over hoe dat nu precies zit met omega 3 vetzuren én omdat het zo’n belangrijke stof is voor onze gezondheid leggen we het hier aan je uit.

Waarom is omega 3 zo gezond?

Omega 3 heeft een grote invloed op onze gezondheid én dat is niet in één ding te omvatten. Want het heeft een positief effect op ons brein, maar het heeft ook een belangrijke rol als het gaat om een goede oogfunctie, voor je bloeddruk en voor gezonde hart- en vaten. De lijst is lang, want ook als het gaat om ontstekingen heeft omega 3 een belangrijke rol, vooral in relatie tot de hoeveelheid omega 6, hier ga ik later nog verder op in.

Welke soorten omega 3 zijn er?

Je ziet 3 soorten omega 3 veel voorbij komen, waarvan Alfa-Linolzuur de enige is die je via voeding kunt binnenkrijgen.

• Alfa-Linolzuur (ALA)
  ALA is eigenlijk de enige soort die je uit voeding kunt halen, waaruit je lichaam vervolgens gemiddeld gezien 9% van omzet in EPA en vervolgens wordt daar ongeveer 3,8% van omgezet in DHA door je lichaam. Welke voeding bevat dan ALA?
• • • Noten en dan met name walnoten
    • Zeewier
    • Zaden en dan met name chiazaad, hennepzaad en lijnzaad
    • Avocado
    • Spruitjes

• Docosahexaeenzuur (DHA)
• Eicosapentaeenzuur (EPA)

De World Health Organisation (WHO) adviseert ongeveer een 0,5% van je totale aantal calorieën uit Alfa-linolzuur te halen en 250 mg DHA + EPA binnen te krijgen.

Welke functies hebben de verschillende soorten?

• ALA draagt bij aan het gezond houden van cholesterolwaarden
• DHA ondersteunt een goede hersenfunctie zoals een goede concentratie en geheugen en het gezichtsvermogen
• EPA en DHA dragen bij tot een normale werking van het hart en ondersteunt de bloeddruk

Veganisme en omega 3

Vissen eten over het algemeen algen én die algen zijn rijk aan DHA. De vis zet een deel hiervan om in EPA. Niet alleen de vis is hiertoe in staat, ook ons mensenlichaam kan een deel van de DHA omzetten in EPA, 12% gemiddeld genomen. Wanneer je een supplement neemt, kan dit dus ook alleen een supplement met DHA zijn.

Balans tussen omega 3 en 6

Voldoende omega 3 is belangrijk, maar de balans tussen omega 3 en 6 is ook belangrijk. Omega 6 is iets wat we in beperkte mate nodig zijn, maar door het vele bewerkte eten krijgen we een overschot binnen aan omega 6. Ideaal zit de balans omega 3 en 6 op 1:1 tot 1:3, maar gemiddeld zitten 1:20 of meer. Oftewel: 20x zoveel omega 6 als omega 3, dat komt met name door het consumeren van olie en andere bewerkte voeding. Teveel aan omega 6 wordt in verband gebracht met ontstekingen en dat ligt weer ten grondslag aan veel ziekten.

Vooral olie, zoals zonnebloemolie, is heel rijk aan omega 6 én laat dat nu weer toegevoegd zijn aan ontzettend veel bewerkte voedingsmiddelen. Zonnebloemolie is goedkoop en daarom heel interessant voor de voedingsindustrie, maar voor onze gezondheid is het belangrijk dit te vermijden. We schreven eerder al een artikel over waarom olie niet gezond is Binnen een onbewerkt plantaardig voedingspatroon krijg je eigenlijk alles binnen wat je lichaam nodig heeft, maar niets wat je lichaam tegenwerkt. Je kunt hier meer lezen over een whole food plant-based voedingspatroon.

Omega 3 en afvallen

Onderzoek toont aan dat omega 3 inname het afvalproces kan bevorderen. Niet dat je gaat afvallen door het innemen van deze vetzuren, maar als onderdeel van het afvallen is het wel een schakel. Uit meerdere onderzoeken komt naar voren dat deze vetzuren de verbranding verhoogt als je gaat bewegen. Je kunt dus niet achteroverleunen, maar maar voldoende omega 3 kan dus wel een mooie bijdrage leveren. Heb jij afvallen als goede voornemen gemaakt? Check dan ons online programma “Plantaardig Afvallen”.

Hoe zit het met suppletie en omega 3?

Suppletie is niet perse noodzakelijk omdat je het dus uit voeding kunt halen, maar wanneer je niet voldoende gevarieerd eet of bepaalde gezondheidsklachten hebt kunt je er natuurlijk wel voor kiezen. Wanneer je een supplement wilt nemen om aan je omega 3 te komen dan kun je een algenolie supplement nemen. Algen zijn de bron waaruit ook vissen hun omega 3 halen én een groot voordeel hiervan is dat ze niet uit de zwaar verontreinigde oceaan komen, maar worden gekweekt in speciale bassins waar de waterkwaliteit continue wordt gecontroleerd. De voordelen zonder de grote nadelen van vis of visolie.

Wil je recepten met hoge voedingswaarde? Check ons e-book “eet jezelf gezond & gelukkig”

(Wetenschappelijke) referenties

F. Haghighatdoost et al.  “Does alpha-lipoic acid affect lipid profile? A meta-analysis and systematic review on randomized controlled trials” Elsevier (2019)

Alison M Hil et al “Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors” American Journal of Clinical Nutrition (2007)

Wageningse Universiteit Algen: onze oorspronkelijke omega 3 bron