Puur natuur eten, zo kun je whole food plant-based denk ik het beste omschrijven en het gekke is dat veel mensen denken dat het niet volwaardig is. Zal ik je iets vertellen? De natuur weet juist heel goed wat wij mensen nodig hebben om optimaal gezond te zijn, beter dan dat de industrie dat weet.

Want e-nummers zijn misschien allemaal ‘veilig’ bevonden, maar de vraag is of je lichaam er echt blij van wordt. De natuur heeft geen aspartaam ontwikkeld en of je het nu slecht vind of niet, je lichaam weet zich daar geen raad mee, het is er simpel gezegd gewoon niet voor gemaakt. Dat geldt niet alleen voor aspartaam, maar ook voor andere onnatuurlijke e-nummers en zaken als toegevoegde suikers en olie.

Maar wat eet je dan bij een whole food plant-based eetpatroon en hoe bouw je dat op? Hoe maak je eten dan lekker, gebruik je ook zout en hoe zit het nu met vetten en olie?

Allemaal hele logische vragen die we heel regelmatig krijgen, net als waarom zou ik whole food plant-based eten en krijg ik alle voedingsstoffen wel binnen. In deze blog lees je veel antwoorden.

Waarom whole food plant-based?

Laten we beginnen bij het begin, waarom zou je whole food plant-based willen eten? Het antwoord is op zich simpel, namelijk voor je gezondheid.
Je lichaam krijgt alleen maar de essentiële stoffen binnen en hoeft geen moeite te doen om eten te verteren waar het niet voor gemaakt is. Klinkt best logisch toch? Want weet je, al die e-nummers, toegevoegde suikers en oliën bestonden vroeger niet. Het is gemaakt door de industrie en of dat nou zo’n fijne ontwikkeling was….. Zonder al die dingen bestonden er een stuk minder gezondheidsproblemen.

Want hé, in 2019 had meer dan de helft van de Nederlanders overgewicht, 8,5 miljoen mensen kampen met een chronische ziekte en een miljoen mensen hebben te maken met een depressie. (*cijfers CBS). Dat zijn ferme cijfers die toch wel zeggen dat er iets niet goed gaat.

Whole food plant-based is voor je gezondheid gewoon een hele gezonde manier van eten, maar je bent tegelijkertijd ook goed bezig voor de wereld, want een voedingspatroon zonder dierenleed en met een kleinere impact op het milieu, dat is toch ook heel wat waard?

De piramide van whole food plant-based

Whole Food Plant-Based eten is weergegeven in een piramide, welke start met vocht, want dat is gewoon heel belangrijk voor onze gezondheid. Je krijgt ook vocht uit het fruit, groente e.d., maar daarnaast is goed drinken nog steeds belangrijk.

We lopen de piramide stap voor stap door.

Groente en fruit
Groente en fruit is de belangrijkste basis voor je voedingspatroon. Nu hoor ik je denken, maar teveel fruit is toch niet zo goed? Dat is een fabeltje, want fruit blijft in elke hoeveelheid gezond en geeft veel gezondheidsvoordelen. De Havard Health Letter schreef hier een uitgebreid artikel over en ook wij schreven al eens een blog over waarom lekker rijkelijk fruit eten een goed idee is (en waarom je niet bang hoeft te zijn voor de suikers)

Alle groenten en fruit zijn gezond en belangrijk, maar bij groente is er een extra aandacht voor groene bladgroenten (zoals spinazie, postelein, boerenkool) vanwege dat ze meer voedingsstoffen bevatten dan ‘gewone’ groente zoals meer calcium, meer ijzer en andere plantenstofjes.

Bij fruit gaat er extra aandacht uit naar bessen, zoals bramen, frambozen, bosbessen e.d. Deze bevatten meer antioxidanten. Antioxidanten zijn weer belangrijk omdat ze ervoor zorgen dat vrije radicalen, schadelijke stoffen, niet hun weg naar onze cellen en weefsels weten te vinden, maar worden gevangen en opgeruimd. Je vind dat in meer voedingsmiddelen, maar bessen bevatten daar extra van. Zoals gezegd zijn alle groente en fruit gezond en variatie is erg belangrijk. We schreven bijvoorbeeld eerder al een blog over waarom je meer bananen moet eten dan je nu doet.

Het gaat hier wel om fruit in zijn totale pakketje! Uitgeperste sinaasappelsap is niet whole food plant-based en ook niet gezond, omdat je de gezonde eigenschappen grotendeels weghaalt. Bij een smoothie is dit anders, als je de hele vrucht (en groente) gebruikt, dan krijg je alle voedingsstoffen wel binnen.

Kruiden, de gezonde smaakmaker van je eten
Kruiden is iets wat echt belangrijk is om te eten, ze bevatten heel veel gezonde stoffen en ook gewoon heel veel voedingsstoffen.
Daarnaast is het een hele gezonde manier van smaak geven aan je eten, dit in tegenstelling tot zout.

Kijk je bijvoorbeeld naar gedroogde oregano, super lekker in Italiaanse gerechten zoals spaghetti, macaroni, maar ook op je home made pizza en lekker in soep. Het bevat maar liefst 44 mg ijzer en 1575 mg calcium, dit is per 100 gram (bron: nevo online), maar zelfs per 10 gram zijn dit nog enorme aantallen!

Zetmeelrijke groenten
We krijgen veel vragen over zetmeelrijke groenten, want ja dit zijn toch dikmakers? Nee, het zijn geen dikmakers. Ze brengen je veel gezondheid en het zijn complexe koolhydraten die langzaam energie afgeven.

Zetmeelrijke groenten zijn onder meer aardappel, zoete aardappel (bataat), aardpeer, cassave e.d. We schreven al een uitgebreide blog over de aardpeer, waar we ook schreven dat het inuline bevat, een vezel die de goede bacteriën in de darmen voedt. Zoete aardappel bevat deze vezel ook.

Kijk je naar de gewone aardappel, dan is het zo dat als deze koud gegeten wordt (nadat je het hebt gekookt natuurlijk 😉 ) dat het zetmeel zich omzet in resistent zetmeel en daar doe je, je darmen een heel groot plezier mee. Zoals bij alles blijft variatie het sleutelwoord, maar je leest al dat alles zijn gezonde eigenschappen heeft.

Volkoren granen en pseudogranen
Volkoren granen en pseudogranen zijn een gezonde voedingsbron. Het zijn complexe koolhydraten die langzaam energie afgeven.
Hierbij geldt dat hoe minder bewerkt het is, hoe beter.

Pseudograan is zaad van planten waarbij het zaad in de praktijk als graan wordt gebruikt, maar dit formeel niet zo is. Deze ‘granen’ zijn ook glutenvrij* omdat ze dus geen echt graan zijn, haver en zilvervliesrijst zijn ook glutenvrij* (*het kan soms door productie wel besmet raken met gluten, daarom is kiezen voor glutenvrij gecertificeerd handig als glutenvrij echt belangrijk voor je is)

Gezonde granen zijn: spelt, zilvervliesrijst, rogge, haver e.d.
Gezonde pseudogranen zijn: boekweit, quinoa, amaranth en teff.

Kan ik dan een boterham eten? Ja dat kan, volkoren en zonder toevoegingen van olie en suiker (of een vorm daarvan) en wil je het helemaal whole food plant-based doen, dan moet je ook op de zout letten. Zelf bakken is een optie, maar er zijn ook veel mensen die toch een volkoren boterham eten met de zout. Je moet dit ook wel in nuance zien, want teveel zout is zeker niet goed, maar je krijgt als je whole food plant-based eet veel minder zout binnen en blijft zeker binnen de veilige marge, af en toe een boterham heeft dan een ander effect dan binnen bewerkt voedingspatroon.

Peulvruchten
We krijgen vaak de vraag hoe je vlees vervangt en hoe je aan je eiwitten komt, over dat laatste schreven we al eens een uitgebreide blog.
Kant-en-klare vleesvervangers bevatten veelal olie, zout en in veel gevallen ook nog een vorm van suiker. Niet whole food plant-based en niet helpend voor je gezondheid.

Peulvruchten zijn het antwoord op de vraag hoe je vlees vervangt. Ze bevatten eiwitten en zijn rijk aan complexe koolhydraten en vezels.
Voorbeelden van peulvruchten zijn: kikkererwten, linzen, bonen en van die laatste zijn er veel soorten, zoals sojabonen, bruine bonen, kidneybonen e.d.

Tofu is heel strikt genomen niet whole food plant-based, maar wel een goede bron van eiwitten en wordt dus door veel mensen wel gegeten. Het is licht bewerkt. Met peulvruchten kun je veel verschillende kanten op, want je kunt burgers maken van bijvoorbeeld kikkererwten of bonen, maar als je nasi eet en daar nu (vegan) gehakt in doet, kun je dat vervangen door linzen. Gezond, lekker en voedzaam! Was je gewend om hamblokjes te gebruiken, dan kun je bijvoorbeeld kikkererwten gebruiken. Het is niet dezelfde smaak, maar wel de bite. Smaak is kwestie van gewenning.

Vetten
In de top van de piramide bevinden zich dan de vetten. Belangrijk om binnen te krijgen, maar niet teveel en in de juiste soort.
Olie is niet whole food plant-based, dat komt omdat het hele voedingspakketje (bijv. de olijf) uit zijn verband is gehaald en er alleen nog puur vet (olijfolie) over is. We schreven daar al eerder een blog over.

Maar waar haal je die belangrijke vetten dan wel uit? Uit het hele voedingspakketje, dus olijven, kokosnoten, avocado’s, zaden. pitten en noten.

Omega 3 vetzuren zijn ook heel belangrijk om binnen te krijgen en die vind je onder meer in lijnzaad, chiazaad en walnoten. Ze zijn belangrijk omdat ze ontstekingsremmende eigenschappen hebben en ook voor onze hersenen zijn het hele belangrijke vetzuren. Zeewier is hier ook een goede bron van.

Licht bewerkt eten
Hoe zit het met zaken als tomatenpuree, plantaardige zuivel, azijn e.d.? Licht bewerkt eten zonder toevoegingen van suiker, zout en olie past zeker binnen een whole food plant-based eetpatroon. Zo kun je tomatenpuree gebruiken of ongezoete kokosyoghurt. Maar de nadruk moet echt liggen op licht bewerkt en natuurlijk genoeg onbewerkt eten daar bij! Twijfel je en zie je veel ingrediënten op een lijst, dan zou het niet in je keukenkastje moeten staan.

Less is more zullen we maar zeggen.

Conclusie

Je ziet dus dat whole food plant-based, heel puur eten is en vrij onbewerkt. Op zich heel makkelijk, maar de omgeving maakt het vaak moeilijk. Want ja je kent het vast wel dat je ongezellig bent als je zegt dat je de taart niet hoeft of als je de supermarkt binnenkomt en afgeleid wordt door heel veel artikelen die niet zo gezond zijn, maar er soms best lekker uit zien.

Kun je alle voedingsstoffen halen uit een whole food plant-based voedingspatroon, jazeker! Als je voldoende varieert dan kun je alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgen, dus ook je eiwitten, je calcium en je ijzer. Variatie is en blijft het sleutelwoord, maar hé dat is altijd en voor iedereen belangrijk, wat je voedingspatroon ook is!